Cum combatem depresia prin alimentatie?

Expresia „esti ceea ce mananci” din medicina ayurvedica poate fi inlocuita in societatea occidentala cu „simti ceea ce mananci”. Stresul zilnic, viata agitata si competitia excesiva duc la simptome de surmenaj, depresie si anxietate. In cautarea solutiilor pentru o stare emotionala mai buna, obiceiurile alimentare sanatoase sunt o modalitate simpla, dar adesea ignorata. In ultimii ani, numeroase studii au aratat ca simptomele moderate ale depresiei pot fi atenuate prin abordarea unei alimentatii sanatoase.

Participantii la aceste studii au observat o imbunatatire a starii lor mentale, iar unii dintre ei au raportat disparitia simptomelor depresive.

Ce componente ale dietei ne pot proteja de depresie?

Seleniul

Seleniul este un mineral cu proprietati antioxidante si antitumorale, protejand organismul de efectele radicalilor liberi. Nutritia saraca in seleniu a fost asociata cu tulburari de dispozitie, posibil din cauza intreruperii activitatii neurotransmitatorilor creierului. Seleniul este si un oligoelement continut in enzimele tiroidiene cu rol in sinteza hormonilor tiroidieni. Carenta de seleiu duce la disfunctii tiroidiene, care se pot manifesta, mai ales la pacientii varstnici, sub forma unor simptome depresive. Seleniul se gaseste in alimente precum cerealele integrale, nucile braziliene, usturoiul, carnea, pestele si fructele de mare (in special ton si stridii). Se pot consuma si suplimente de seleniu, doza zilnica recomandata fiind de 100 micrograme, in cure de 3-6 luni

Vitamina D

Cunoscuta ca o vitamina, este de fapt un hormon. Vitamina D este sintetizata in piele si apoi activata in ficat si rinichi pentru a-si exercita efectele asupra organismului. Vitamina D este binecunoscuta pentru rolul sau in absorbtia calciului. Dar studii recente au aratat ca acest hormon-vitamin are si alte roluri benefice in organism. Un nivel optim de vitamina D protejeaza impotriva bolilor autoimune, a proceselor neoplazice, a bolilor cardiovasculare, a tulburarilor emotionale si a depresiei. Principalele surse de vitamina D sunt pestele gras (ton, somon, macrou). Vitamina D poate fi obtinuta prin expunerea corecta la soare sau prin administrarea de suplimente, cu multe suplimente de calitate disponibile in prezent in farmacii. Administrarea zilnica a 1000 UI suplimente de vitamina D este recomandata in sezonul rece pentru a preveni deficienta de vitamina D.

Omega 3

Acizii grasi Omega 3 sunt acizi grasi esentiali care nu pot fi produsi in organism si, prin urmare, ar trebui consumati din alimente. Acestea reduc inflamatia si reduc riscul de boli cardiovasculare, cancer si artrita. La nivel cerebral, acizii grasi omega 3 participa la formarea tecii de mielina care protejeaza celulele nervoase, asigurand procese cognitive eficiente. Cercetatorii au descoperit ca administrarea zilnica a 1-2 g de omega 3 a imbunatatit simptomele la pacientii depresivi. Au fost raportate beneficii si la femeile cu depresie postpartum. Principalele surse alimentare de omega 3 sunt pestele (somon, ton si macrou), fructele de mare (krill - un tip de creveti), algele marine, semintele (dovleac, susan, in, chia) nucile (alune, migdale, caju).

Antioxidanti

Antioxidantti sunt nutrienti din alimente care neutralizeaza efectele radicalilor liberi. Radicalii liberi apar in organism dupa procesele oxidative normale si duc la inflamatie, imbatranire prematura si moarte celulara. Consumul de alimente bogate in antioxidanti reduce efectele radicalilor liberi produsi de organism sau de mediu (poluare, radiatii). Cei mai des intâlniti antioxidanti sunt

• Vitamina E - uleiuri vegetale presate la rece, avocado, nuci, seminte, cereale integrale, ciocolata amara
• Vitamina C - coacaze negre, portocale, lamaie, kiwi, mango, spanac, ardei, fructe de padure
• Beta-caroten (transformat în vitamina A în organism) – morcovi, mango, caise, spanac si patrunjel
• Zinc - fructe de mare, carne rosie, lapte, nuci. Persoanele cu depresie au niveluri mai scazute de zinc în corpul lor. O diet bogata in zinc sau administrarea de suplimente de zinc poate creste efectul antidepresivelor.

Vitaminele B

Nivelurile normale de vitamina B12 si acid folic (vitamina B9) protejeaza impotriva proceselor cognitive si a tulburarilor de dispozitie. Se gasesc in produse lactate, cereale integrale, carne rosie si pui, oua, peste si fructe de mare, nuci crude, salata verde. O dieta variata este cea mai simpla modalitate de a va asigura ca, creierul dumneavoastra primeste niveluri adecvate de acid folic.

Proteina

Proteinele sunt esentiale pentru corpul uman, participand la producerea de celule, tesuturi, hormoni si anticorpi. Proteinele din alimente precum tonul, curcanul si nautul contin triptofan, un aminoacid esential pentru sinteza serotoninei. Ciocolata neagra este o sursa buna de triptofan si antioxidanti. Consumul moderat de ciocolata neagra (mai mult de 75% cacao) poate reduce stresul si poate ajuta la cresterea starii de bine. Legtura dintre nivelurile de serotonin si depresie este incomplet, dar deficitul de serotonina poate afecta dezvoltarea depresiei la multi oameni. Consumul de alimente bogate in triptofan poate ajuta la prevenirea tulburrilor de dispozitie.

Cele mai cunoscute programe nutritionale pentru reducerea simptomelor de depresie si anxietate sunt dieta mediteraneana si dieta DASH.

Una dintre cele mai populare diete, dieta mediteraneana a preluat sudul Italiei, Grecia si Spania între 1940 si 1950. Se caracterizeaza prin consumul de cereale integrale, paine bruna, fructe si legume proaspete, ulei de masline si peste, in detrimentul altor tipuri de carne (pui, carne rosie). O dieta mediteraneana poate reduce riscul bolii Alzheimer si poate incetini declinul cognitiv la adultii in varsta.

Dieta DASH a fost dezvoltata de National Institutes of Health pentru a preveni bolile cardiovasculare. Se pune accentul pe consumul mai puin de sare si fara zahar in dieta, uleiuri tropicale (palmier, nuc de cocos) si produse din carne procesata (carnati). Consumul excesiv de zahar reduce expresia unei proteine in creier numit factor neurotrofic derivat din creier. Acest lucru duce la o frecventa crescuta a simptomelor depresive si anxioase.

Consumul de fructe si legume proaspete in fiecare zi si renuntarea la dulciuri si alimente procesate poate ajuta la reducerea simptomelor cauzate de stresul cotidian. In timp ce tulburarile de dispozitie nu depind de un singur factor, a avea o dieta santoasa este primul pas in prevenirea si tratarea depresiei usoare.