Proteinele in dieta vegana

Publicat: 22 Martie 2012 | Actualizat: 12 Septembrie 2013
Autor: SfatulMedicului

Generalitati


Proteinele au un rol important in mentinerea sanatatii masei osoase, musculare, a sistemului imunitar dar si in prevenirea oboselii. Cei care nu sunt familiarizati cu alimentatia vegetariana presupun deseori ca este foarte dificil sa se obtina suficiente proteine dintr-o dieta vegana, in timp ce altii considera ca plantele nu contin proteine (fapt neadevarat).

Veganii, care sunt mult mai informati in acest sens, au un punct de vedere diametral opus, considerand ca este imposibil pentru oricine adopta o dieta vegana sa nu asimileze suficiente proteine. Adevarul este undeva la mijloc. Se poate obtine o cantitate indestulatoare de proteine dintr-o dieta vegetariana daca din dieta zilnica vor face parte mancaruri preparate cu legume.

Daca un vegan consuma preparate care nu contin legume, este dificil pentru acesta sa aiba un nivel normal de aminoacizi lizina. Printre legume sunt incluse chiar si soia si preparatele derivate din acest produs (tofu, lapte de soia, carne de soia, etc.), fasole si preparate din fasole, mazare, linte, arahide, etc. Veganii care nu consuma suficiente calorii pentru a-si mentine greutatea, ar trebui sa acorde o atentie speciala consumului de proteine.

Meniu vegan pentru asimilarea proteinelor

Exemplu de meniu prin care se pot asimila cu usurinta proteinele necesare, de catre o persoana care adopta dieta vegana.

Tipul de masa Cantitatea Proteine (grame)
Mic dejun: 1 cesca ovaz 6
1 ceasca lapte de soia 7
1 baton de cereale simple 9
Pranz: 2 felii de paine din grau integral 5
1 ceasca fasole boabe fierte 12
Cina: 140 grame tofu 11
1 ceasca broccoli gatit 4
1 ceasca orez brun gatit 5
2 lingurite migdale 4
Gustare: 2 lingurite unt de arahide 8
6 biscuiti sarati 2
TOTAL: 73 grame

*Proteine recomandate pentru un barbat care urmeaza dieta vegana: 56 - 70 grame (0.8 - 1 grame de proteine per kilogram corp la o greutate de 70 kg)

Tipul de masa Cantitatea Proteine (grame)
Mic dejun: 2 felii de paine din grau integral 5
2 lingurite unde de arahide 8
Pranz: 170 gr iaurt de soia 6
2 lingurite de migdale 4
1 cartof copt 4
Cina: 1 ceasca linte gatita 18
1 ceasca bulgur (spartura de grau) gatit 6
Gustare: 1 ceasca lapte de soia 7
TOTAL: 58 grame

*Proteine recomandate pentru o femeie care urmeaza o dieta vegana: 46 - 58 grame (la 0.8 - 1 grame de proteine per kilogram corp la o greutate de 57.5 kg)

Se vor adauga si alte tipuri de produse alimentare la cele din acest tabel pentru a fi furnizate caloriile adecvate si pentru a se asimila si alti nutrienti necesari pentru sanatatea organismului cu exceptia proteinelor.

Continutul de proteine din alimentele vegetariene

In tabelul urmator, este prezentata cantitatea de proteine din diferite alimente vegetariene si cantitatea proteinelor exprimate in grame la 100 de calorii.

Pentru a respecta recomandarile specialistilor privind necesarul de proteine, un adult vegan de sex masculin are nevoie de doar 2.5 - 2.9 grame de proteine la 100 de calorii iar persoanele de sex feminin doar 2.1 - 2.4 grame de proteine la 100 de calorii. Aceste recomandari pot fi satisfacute prin asimilarea de produse specifice dietei vegane.

Preparate culinare Cantitate Proteine (gr) Proteine (gr/100 cal)
tempeh (turta din boabe de soia) 1 ceasca 41 9.3
gluten de grau 85 gr 31 22.1
boabe de soia gatite 1 ceasca 29 9.6
linte gatita 1 ceasca 18 7.8
fasole neagra gatita 1 ceasca 15 6.7
fasole uscata gatita 1 ceasca 13 6.4
burger vegetarian 1 bucata 13 13.0
naut gatit 1 ceasca 12 4.2
fasole pinto gatita 1 ceasca 12 5.7
tofu solid 112 gr 11 11.7
fasole lima gatita 1 ceasca 10 5.7
quinoa gatita 1 ceasca 9 3.5
tofu obisnuit 112 gr 9 10.6
covrig 85gr 9 3.9
mazare gatita 1 ceasca 9 6.4
proteine vegetale texturate gatite 1/2 ceasca 8 8.4
unt de arahide 2 lingurite 8 4.3
hot dog vegetarian 1 portie 8 13.3
spaghete gatite 1 ceasca 8 3.7
migdale 1/4 ceasca 8 3.7
lapte de soia 1 ceasca 7 7.0
iaurt de soia 170 gr 6 4.0
bulgur gatiti (spartuta de grau) 1 ceasca 6 3.7
seminte de floarea soarelui 1/4 ceasca 6 3.3
paine din grau integral 2 felii 5 3.9
acaju 1/4 ceasca 5 2.7
unt de migdale 2 lingurite 5 2.4
orez brun gatit 1 ceasca 5 2.1
spanac gatit 1 ceasca 5 13.0
broccoli gatit 1 ceasca 4 6.8
cartofi 170 gr 4 2.7



Este destul de usor pentru persoanele care urmeaza dieta vegana sa asimileze recomandarile nutritionistilor privind necesarul zilnic de proteine. Aproape toate tipurile de legume, fasolea, cerealele, nucile, semintele dar si altele, contin proteine. Fructele, zaharurile, grasimile si alcoolul nu furnizeaza la fel de mule proteine, astfel incat aceste alimente trebuie sa faca parte din dieta pentru a se evita un deficit de proteine.

Veganii consuma variate meniuri care inlcud legume, fasole, cereale, nuci si seminte si rareori au dificultati in a obtine suficiente proteine atata timp cat dieta lor furnizeaza suficiente calorii pentru a mentine o greutate normala.

Cum pot fi combinate sau completate proteinele?

Proteinele sunt formate din aminoacizi necesari organismului uman. Organismul uman nu poate fabrica 9 din cei 20 de aminoacizi frecvent intalniti, astfel incat asimilarea acestora va fi considerata esentiala. Cu alte cuvinte, acesti aminoacizi trebuie furnizati din alimentele consumate, pentru ca organismul sa-i transforme in proteine.

Unii specialisti considera ca proteinele de inalta calitate sunt oferite de oua, lapte de vaca, peste, carne. Aceste produse alimentare contin cantitati mari din majoritatea aminoacizilor esentiali. Soia, qinoa, spanacul sunt considerate surse de proteine de inalta calitate.

Exista si alte tipuri de proteine de origine non-animala care ofera organismului aminoacizi esentiali, dar au cantitati mai scazute de acizi esentiali care nu sunt fabricati de organism. De exemplu, cerealele au valori scazute de lizina (un aminoacid esential) si leguminoasele sunt sarace in metionina (alt aminoacid esential), decat sursele care contin proteine de inalta calitate.

Cantitatile de aminoacizi esentiali

12-1/3 cesti de porumb gatit sau 6-1/2 cartofi mari sau 2-1/2 cesti de tofu sau 15-1/2 cesti de orez brun gatit

Alimentele prezentate mai jos, consumate in cantitatea specificata ofera volumul specificat de aminoacizi esentiali pentru un barbat adult. Femeile ar avea nevoie de aproximativ 20% mai putin din fiecare produs alimentar.

Aliment Triptofan Treonina Isoleucina Leucina Lisina Metionina+
Cistenia
Fenillalanina+
Tirosina
Valina
Doza zilnica recomandata in cazul unui barbat adult care cantareste 70 de kg 350 1400 1330 2940 2660 1330 2310 1680
12 - 1/3 cesti porumb 443 2521 2521 6777 2660 1820 5326 3616
6 - 1/2 cartofi mari 760 1768 1963 2940 2951 1365 3946 2743
2 - 1/2 cesti tofu 780 2045 2480 3808 3298 1333 4112 2530
15 - 1/2 cesti orez gatit 899 2573 2960 5766 2666 2418 6231 4108

*Cantitatea de aminoacizi este exprimata in miligrame

Se recomanda sa se consume o varietate de cereale nerafinate, legume, seminte, nuci si legume pe parcursul unei zile astfel incat daca un aliment are un continut scazut dintr-un tip de aminoacid esential, un alt aliment sa poata acoperi acest deficit.

Chiar daca o persoana consuma doar un anumit fel de hrana si nu o varietate de produse alimentare tipice dietei vegane, probabil ca ar putea asimila suficiente proteine si aminoacizi esentiali. Majoritatea surselor de proteine de origine non-animala contin aminoacizi esentiali. Ar trebui sa consumate surse de proteine variate pentru a fi acoperit necesarul zilnic de aminoacizi esentiali.

Tabelul de mai sus prezinta diferite cantitati de alimente pe care ar trebui sa le consume un adult de sex masculin daca acesta se bazeaza pe anumite surse de hrana, unica, din care sa isi satisfaca nevoile de proteine. Pentru femei ar fi suficient cu aproximativ 20% mai putin din fiecare aliment, datorita specificatiilor mai scazute de proteine in cazul acestora.


Facilitati de tratament

Clinici si cabinete medicale

Arcadia Spitale si Centre Medicale
Tel: 0232920
Iasi, Str. Cicoarei, Nr 2
Nutrisistem
Tel: 0744672878
Sectorul 1, Caineni Nr.20

Medici

Medic Corello Mirela
Medicina generala - Nutrisistem
Sectorul 1, 0744672878

Servicii si oferte medicale

Email
Clinici
recomandate
Medici
recomandati
Servicii
specializate

Vitoral B complex spray oral - Puful tau de vitalitate! Combinatie complexa din grupul vitaminelor B cu actiune sinergica!Vitoral B complex spray oral - Puful tau de vitalitate! Combinatie complexa din grupul vitaminelor B cu actiune sinergica!

Citeste si despre:

7 retete de smoothie pentru suplimentarea aportului de proteine

Dieta pentru afectiunile gastrointestinale

Riscurile si beneficiile dietei raw vegane

Diareea estivala la copii – cauze si tratament

Ai infectii urinare recurente? Afla care sunt solutiile naturale pentru tratament si preventie

Dieta Raw

Dieta vegetariana si efectele ei asupra sanatatii

Topul celor mai populare diete

Dieta Jenny Craig