Exercitii de respiratie pentru eliberarea stresului

Generalitati

Exercitiile de respiratie reprezinta una dintre cele mai eficiente strategii de eliberare a stresului, efectul lor fiind acela de a transmite creierului ca este momentul sa se relaxeze.

Toate reactiile organismului la stres si anxietate, precum cresterea frecventei cardiace, hiperventilatia sau presiunea arteriala ridicata, pot fi tinute sub control prin tehnici de respiratie specifice.

Aceste tipuri de exercitii pot fi efectuate de oricine, in orice imprejurare, fara sa fie nevoie de echipamente speciale.

Beneficiile exercitiilor de respiratie

Exercitiile de respiratie sunt considerate a fi metode eficiente si universale de eliberare a stresului, din numeroase motive functioneaza prompt, pot fi puse in practica la birou, acasa sau in parc, sunt gratuite, necesita foarte putin antrenament pentru efectuarea lor corecta si anihileaza rapid efectele negative ale stresului cronic.

Studiile efectuate in acest sens au demonstrat ca simplul control al respiratiei induce stari profunde de relaxare si creste temperatura corpului, favorizand instalarea calmului. Terapia prin respiratie a fost aplicata cu succes in tratarea urmatoarelor probleme medicale

- stari accentuate de tensiune fizica si psihica;
- hiperventilatie;
- oboseala cronica;
- dureri de cap;
- tulburari de somn;
- tulburari de concentrare;
- anxietate si fobii;
- tulburari de panica;
- depresie;
- boli cardiace.

Retineti ca exercitiile de respiratie sunt doar o componenta a tratamentelor necesare tratarii afectiunilor diverse, nu un inlocuitor al acestora.

Tipuri de exercitii de respiratie

Respiratia relaxata

Puneti in practica acest exercitiu de respiratie adanca intr-un spatiu linistit, fara posibili factori perturbatori. Renuntati la piesele vestimentare care va incomodeaza, precum pantofii sau jacheta. Important este sa va simtiti cat mai confortabil.

Asezati-va pe un fotoliu, cu capul sprijinit pe spatar, bratele intinse pe laturile piesei de mobilier si cu palmele orientate in sus. Genunchii trebuie sa fie putin departati (nu incrucisati picioarele).

O relaxare deplina incepe intotdeauna cu concentrarea absoluta asupra respiratiei. Inspirati si expirati lent, intr-un ritm regulat

- Incercati sa umpleti plamanii cu aer in mod natural; imaginati-va cum fluxul de aer patrunde in organele respiratorii, asa cum un jet de apa umple o sticla.
- Respirati pe nas si expirati pe gura.
- Inspirati lent si regulat, numarand de la 1 la 5.
- Expirati la fel de incet, timp de 5 secunde.
- Continuati aceasta succesiune pana simtiti cum se instaleaza calmul. Nu faceti pauze si nu va tineti respiratia, lasati aerul sa circule continuu.

Puneti in practica acest exercitiu de respiratie relaxant timp de 3-5 minute, o data pe zi sau de fiecare data cand doriti sa va eliberati de stres.

Respiratia echilibrata sau Sama Vritti

Echilibrul este benefic pentru buna functionare a trupului si a mintii, incepand cu functia respiratorie. Pentru inceput, inspirati lent numarand pana la 4, apoi expirati in acelasi interval de timp, doar pe nas.

Scopul este sa respirati astfel succesiv, reusind sa prelungiti numaratoarea pana la 6 sau 8. Efectul este de calmare a sistemului nervos si de imbunatatire a puterii de concentrare, sustin maestrii yoghini. Acest exercitiu este recomandat imediat inainte de culcare, daca va confruntati cu dificultati de adormire.

Respiratia abdominala

Intindeti-va in pat si asezati o mana pe piept, iar pe cealalta pe abdomenul inferior. Inspirati adanc pe nas, astfel incat diafragmul, principalul muschi inspirator, sa creeze o expansiune a plamanilor (fara ca pieptul sa se ridice). Scopul este sa efectuati 6-10 respiratii adanci si lente pe minut, timp de 10 minute zilnic.

Efectele acestui exercitiu de respiratie se observa in relaxarea profunda imediata si reducerea ratei cardiace si a presiunii arteriale, spun specialistii. Puneti in practica respiratia abdominala in fiecare zi, timp de 6-8 saptamani, pentru o crestere sesizabila a rezistei la stres. Acest exercitiu este recomandat si inainte de un examen, un interviu de angajare sau un alt eveniment stresant.

Respiratia alternanta nazala

Yoghinii utilizeaza acest exercitiu pentru echilibrarea psihica, considerand ca ajuta la realizarea unei conexiuni intre cele doua emisfere cerebrale. Asezati-va comod, intr-o pozitie meditativa, apoi pozitionati degetul mare de la mana dreapta peste nara de pe aceeasi parte a chipului. Inhalati aer adanc prin nara stanga, iar cand atingeti punctul maxim de patrundere a aerului, acoperiti nara stanga cu inelarul si expirati lent prin nara dreapta.

Continuati aceasta succesiune, inspirand prin nara dreapta, acoperind-o apoi cu degetul mare si expirand lent prin nara stanga. Acest exercitiu va ajuta sa va concentrati eficient si sa va energizati in momentele tensionante si extenuante. Respiratia alternanta nazala nu este recomandata inainte de culcare.

Kapalabhati sau Respiratia pentru o gandire limpede

Acest exercitiu de respiratie incepe printr-o inhalare profunda, urmata de expulsia rapida a aerului prin contractarea abdomenului inferior, ambele pe cale nazala. Odata ce reusiti sa stapaniti succesiunea, repetati ciclul de 10 ori, fara sa faceti pauze.

Exercitiul Kapalabhati este recomandat imediat dupa trezirea de dimineata sau atunci cand va pregatiti de o activitate solicitanta din punct de vedere intelectual sau fizic.

Relaxarea progresiva

Pentru a elimina tensiunea acumulata, inchideti ochii si concentrativa pe tensionarea si relaxarea succesiva a fiecarei grupe de muschi, in timp ce inspirati adanc si expirati cat mai lent. Incepeti cu degetele de la picioare si talpile, apoi continuati cu genunchii, coapsele, posteriorul, abdomenul, pieptul, bratele, gatul, mandibula si ochii. Inspirati pe nas si numarati pana la 5 cat mentineti muschii tensionati, apoi expirati pe gura cand relaxati musculatura.

Puteti efectua acest exercitiu acasa, la birou sau in timpul unei calatorii cu masina. Daca se instaleaza o senzatie de ameteala, grabiti putin ritmul respiratiei.

Vizualizarea pozitiva

Un alt exercitiu eficient de respiratie este vizualizarea pozitiva. Tot ce trebuie sa faceti este sa inchideti ochii, sa inspirati si sa expirati lent, imaginandu-va un loc in care v-ati dori sa va aflati. In acest mod, corpul se relaxeaza, iar gandurile negative sunt inlocuite de imagini care va insufla o stare generala pozitiva.

Programeaza-te rapid

Dr. Fitarau Lucia
Centrul Medical Polimed - Tineretului - Bucuresti

Dr. Micu Adina Loreta
Centru Medical Eurosanity - Bucuresti

Dr. Nica Simona
Clinica Medikali - Bucuresti