Mers versus alergare, ce arde cele mai multe calorii?

Generalitati

Mersul si alergatul sunt doua exercitii de aerobic excelente, care contribuie, printre altele, la arderea caloriilor in exces si la imbunatatirea sanatatii cardiovasculare.

Ambele conduc la scaderea in greutate, cresterea nivelului de energie si a calitatii somnului, reducerea presiunii arteriale si a nivelului de colesterol, diminuand riscul instalarii cancerului, diabetului si a bolilor cardiace.

Intrucat alergatul este un exercitiu fizic mai riguros, acesta ajuta la arderea unui numar mai mare de calorii intr-un anumit interval de timp. Insa si mersul are propriile sale beneficii, fiind recomandat persoanelor de toate varstele, inclusiv celor care sufera de anumite afectiuni.

Caloriile consumate prin mers si alergat

Mersul pe jos si alergatul sunt activitati care nu presupun investitii banesti, sunt usor de intreprins oriunde si in orice perioada a anului. Alergatul este considerat a fi un exercitiu fizic mai eficient pentru culegerea beneficiilor maxime ale unui antrenament de aerobic, intr-o perioada cat mai scurta.

La fel de adevarat este ca persoanele care vor sa obtina aceleasi rezultate ale alergatului o pot face si prin mersul pe jos, cata vreme acesta se intinde pe o perioada mai lunga. De altfel, mersul se recomanda oamenilor cu probleme cardiace sau celor care nu au o conditie fizica buna si abia incep un mod de viata activ. Mersul pe jos poate fi un antrenament excelent pentru imbunatatirea randamentului fizic necesar unui program regulat de jogging.

O persoana cu o greutate corporala de 70 de kilograme va arde aproximativ 100 de calorii alergand usor sau mergand in pas alert pe o distanta de 600 de metri. Insa in conditiile in care sunt monitorizate caloriile arse intr-o ora de alergat versus o ora de mers pe jos, aceeasi persoana va arde mult mai multe calorii prin jogging.

Caloriile arse intr-o ora de o persoana de 70 de kilograme:

• Mers cu 5 km pe ora: 315 kcal;
• Mers cu 6,5 km pe ora: 375 kcal;
• Alergat cu 8 km pe ora: 615 kcal;
• Alergat cu 10 km pe ora: 730 kcal;
• Alergat cu 11 km pe ora: 835 kcal;
• Alergat cu 13 km pe ora: 980 kcal;
• Alergat cu 16 km pe ora: 1300 kcal.

Calorii arse pe o distanta de 600 de metri de o persoana de 70 de kilograme:

• Mers cu 5 km pe ora: 85 kcal;
• Mers cu 6,5 km pe ora: 90 kcal;
• Mers cu 8 km pe ora: 115 kcal;
• Alergat cu 8 km pe ora: 120 kcal;
• Alergat cu 10 km pe ora: 125 kcal;
• Alergat cu 11 metri pe ora: 130 kcal;
• Alergat cu 13 km pe ora: 135 kcal;
• Alergat cu 16 km pe ora: 145 kcal.

Mersul pe jos ajuta de cele mai multe ori la eliminarea mai rapida a tesutului gras decat alergatul, deoarece exercitiul fizic efectuat la o intensitate mai mica determina organismul sa utilizeze grasimea pe post de combustibil. Insa pe masura ce intensitatea efortului creste prin tranzitia mers-alergat, tot mai multi carbohidrati sunt utilizati pentru producerea de energie.

In cele din urma, nu este important daca depozitele de grasime sau carbohidratii sunt folositi drept combustibil, ci numarul total de calorii arse in timpul in care este efectuat exercitiul fizic. Daca faceti miscare timp de 30 de minute, veti scapa de 190 de calorii mergand cu 6 km pe ora sau de 370 de calorii alergand cu 10 km pe ora. Mersul pe jos ajuta la utilizarea grasimii pentru productia de energie, pe cand alergatul va consuma mai multe calorii totale, pentru o pierdere mai mare in greutate.

Un alt factor important in stabilirea eficacitatii antrenamentului de mers sau alergat este intensitatea efortului. De pilda, alergatul pe o suprafata plana este mult mai putin obositor decat cel in panta. Mersul intr-un ritm lent va creste mult mai putin rata cardiaca, decat mersul in pas alert sau escaladarea unui deal.

Riscurile si beneficiile mersului si ale alergatului

Mersul pe jos si alergatul impart aceleasi beneficii aduse starii generale de sanatate si conditiei fizice. Cele mai importante dintre acestea sunt:

- reducerea tensiunii arteriale;
- reglarea nivelului de colesterol;
- cresterea rezistentei la efort;
- imbunatatirea sanatatii oaselor;
- dezvoltarea masei musculare;
- pierderea in greutate;
- reglarea tranzitului digestiv;
- mentinerea greutatii corporale;
- imbunatatirea starii de spirit;
- prevenirea depresiei;
- cresterea calitatii somnului;
- imbunatatirea stimei de sine;
- crearea de legaturi sociale.

In privinta riscurilor, mersul pe jos este considerat mai putin periculos decat alergatul. Studiile desfasurate de oamenii de stiinta au demonstrat ca alergatorii sunt mai predispusi leziunilor si accidentarilor. Joggingul este un exercitiu cu impact ridicat, care supune articulatiile, soldurile, genunchii si gleznele unei presiuni crescute. Mersul pe jos este mai putin solicitant pentru incheieturi, avand un impact redus asupra acestora.

Puteti reduce riscul leziunilor asociate cu alergatul prin respectarea catorva reguli de baza

- Purtati incaltaminte speciala pentru alergat, care ofera stabilitate si puncte moi de sprijin pentru talpa piciorului.
- Alegeti masura potrivita pentru pantofii de alergat, nici mai mare, nici mai mica decat aveti nevoie.
- Inlocuiti incaltamintea uzata la timp, altfel riscati sa suferiti leziuni (daca alegati circa 5 kilometri saptamanal, veti avea nevoie de pantofi noi la fiecare 9 - 12 luni).
- Alergati pe suprafete cat mai moi (iarba, pamant, zgura sau alte portiuni amenajate special pentru acest lucru).

Indiferent de ritmul ales pentru alergat, asigurati-va ca sunteti intr-o forma suficient de buna pentru a rezista efortului. Statisticile arata ca 60% dintre alergatori se aleg cu o leziune suficient de grava, pentru a-si pierde capacitatea de a sustine un astfel de antrenament.

Un avantaj al mersului pe jos este ca poate fi efectuat in orice moment al zilei, fara o tinuta aparte sau echipamente speciale (cu exceptia pieselor de incaltaminte confortabile). Pe de alta parte, alergatul implica purtarea de pantofi creati pentru jogging si a unei tinute confortabile din materiale care lasa pielea sa respire, precum si accesul la un dus la finalul antrenamentului.

Un avantaj distinct al alergatului este acela sa inhiba apetitul alimentar, comparativ cu mersul pe jos, potrivit celor mai noi descoperiri ale specialistilor.