10 exercitii simple pentru tonifiere

Publicat: 02 Iunie 2011 | Actualizat: 02 Iunie 2011
Autor: SfatulMedicului

Stai informat cu privire la evolutia epidemiei de Coronavirus in Romania! Protejeaza-te pe tine si protejeaza-i pe ceilalti respectand masurile de prevenire recomandate de autoritati.

Nu aveti nevoie de un echipament special pentru a realiza aceste 10 exercitii importante, apoape invizibile, utile pentru cresterea nivelului de energie dupa o zi de lucru.


Exercitii pentru brate


1. Ridicarea de greutati in supermarket pentru dezvoltarea bicepsilor - Ce bine ar fi daca o persoana ar putea ajunge la sala de gimnastica de fiecare data cand face cumparaturi. Din fericire, exista o modalitate de a face cumparaturi si exercitii fizice in acelasi timp. Incarcarea produselor alimentare in cosul de cumparaturi si descarcarea acestora in masina presupune realizarea a 10-15 exercitii de ridicare a greutatilor. Esential ar fi sa se foloseasca fiecare brat in mod egal.

2. Impingerea scaunului - Partea superioara a bratelor poate fi tonifiata in urmatorul mod: se vor apuca manerele scaunului, cu coatele indoite in unghi de 90 de grade si se va impinge corpul in sus, cu ajutorul bratelor. Practic se vor face miniridicari, care vor presupune ridicarea sezutului de pe scaun. Se vor repeta de 2-3 ori pe zi seturi a cate 15-20 exercitii.

3. Impingeri - Pentru a consolida muschii umerilor si a le oferi un aspect frumos, poate fi incercat, in timpul petrecut la birou urmatorul exercitiu. Se va tine in ambele maini o carte mai grea sau chiar un laptop. Mainile vor fi intinse, iar bratele se vor tine drepte si se vor ridica de la birou pana la inaltimea umerilor. Se vor mentine in aceasta pozitie timp de cateva secunde. Acest exercitiu se va repeta de 12-15 ori, de cate trei-patru ori pe saptamana. Este important ca spatele sa fie mentinut drept ci nu sprijinit de scaun pentru a se angaja in aceste miscari si muschii abdominali.

4. Relaxare rapida - La coada de la banca sau la magazinul alimentar poate fi incercat urmatorul exercitiu de tai chi pentru relaxare: se va sta in picioare, iar acestea vor fi usor distantate, dar paralele. Se va respira usor, iar in timpul exiratiei se vor indoi usor genunchii. Apoi se va reveni la pozitia initiala. Atentia va fi concentrata asupra unei zone aflata la aproximativ 2 cm sub ombilic. Respiratia va fi domoala si inceata, dar profunda. Acest exercitiu nu doar ca ajuta la obtinerea unui tonus bun dar poate preintampina anumite probleme ale articulatiilor care pot sa apara o data cu inaintarea in varsta.

5. Extensii pentru coloana vertebrala - Coloana vertebrala este solicitata pe tot parcursul zilei. Mentinerea unor posturi gresite ani in sir, pot avea drept consecinte durerile de spate, o silueta neplacuta si chiar probleme mai grave de sanatate cum ar fi comprimarea discurilor coloanei cerebrale. Pentru a inversa curba formata, poate fi incercat urmatorul exercitiu: stand in picioare, cu mainile pe fese sau in buzunarele pantalonilor, se va arcui spatele catre exterior, aproximativ doi centimetrii. Coloana vertebrala va fi intinsa in acest mod timp de cinci secunde si apoi se va reveni la pozitia initiala. Acest exercitiu ar trebui repetat de mai multe ori pe zi. Beneficiile vor persista vreme indelungata.

6. Incordarea abdomenului - Acest tip de exercitiu poate fi facut oriunde: la birou, in masina sau chiar in fata televizorului. Se va respira adanc, se vor relaxa muschii abdominali, se va expira si apoi se vor incorda cat de tare se poate. Pozitia se va mentine cateva secunde. Se vor face seturi de cate 8-10 exercitii de mai multe ori pe zi. Rezultatele se vor vedea in scurt timp daca exercitiile se vor face cu regularitate.

Exercitii pentru fese si picioare

7. Incordarea muschilor fesieri - Daca fesele nu mai au aceeasi forma apetisanta, se pot face exercitii pentru tonifierea muschilor fesieri. Corpul se va mentine drept pe scaun si se vor incorda fesele timp de cate 3-5 secunde, iar apoi se vor relaxa si se va relua exercitiul. Fiecare set va contine 15-20 exercitii. Se vor face aproximativ trei-patru seturi pe zi.

8. Mini-intinderi ale picioarelor - Stand in picioare, cu unul din membrele inferioare pozitionat usor in spate fata de celalalt si usor flexat, se vor sprijini mainile fie de chiuveta, masa sau alt obiect solid. Piciorul din fata se va intinde, iar cel din spate se va balansa usor. Se vor face serii a cate 20-30 exercitii. Se vor schimba picioarele, iar a doua zi daca nu se va simti durere se va dubla numarul exercitiilor.

9. Tonifierea muschilor picioarelor - Pentru tonifierea muschilor localizati in interiorul coapselor, se va sta pe scaun, cu picioarele usor departate iar mainile se vor aseza pe partea interioara a genunchilor, iar cu palmele se vor impinge genunchii spre exterior. Apoi se vor readuce genunchii in pozitia initiala, tot cu ajutorul palmelor, opunand o usoara rezistenta. Se vor face cate 10 exercitii, care se vor repeta de cel putin trei ori pe saptamana.

10. Frumusetea gambelor - Oricine poate urca scarile in varfurile picioarelor. Acesta este un bun exercitiu pentru dezvoltarea muschilor gambelor si pastrarea frumusetii picioarelor.

Exercitiile fizice prezentate sunt usor de executat si aproape invizibile pentru cei din jur, iar avantajul major este ca dupa acestea, silueta oricarei persoane va fi mult mai supla.


Facilitati de tratament

Medici

kinetoterapeut Cristea Simona
Recuperare, medicina fizica si balneologie - Evomed
Bucuresti, 0740077337

Servicii si oferte medicale

Email
Medici
recomandati
Servicii
specializate

Senzatia de picioare grele, picioare umflate seara?Senzatia de picioare grele, picioare umflate seara?

Lucrarile la o autostrada din Romania sunt in avans fata de graficul asumatLucrarile la o autostrada din Romania sunt in avans fata de graficul asumat

Test de gramatica: Poti obtine punctaj maxim?Test de gramatica: Poti obtine punctaj maxim?

13 secrete din psihologie care te ajuta sa comunici cu oricine si sa obtii ceea ce vrei13 secrete din psihologie care te ajuta sa comunici cu oricine si sa obtii ceea ce vrei

Citeste si despre:

Exercitii simple si rapide pentru un corp suplu

7 dintre cele mai eficiente exercitii fizice

Sfaturi pentru ingrijirea ochilor congestionati, cu cearcane sau edem

10 sfaturi pentru prevenirea acneei

Ce trebuie sa stii despre ulcerul venos si care sunt pasii de urmat in ingrijirea acestuia

Tamaia suprima inflamatia la nivelul articulatiilor

Prof. Univ. Dr. Mirela Manea ne vorbeste despre anxietate

Mituri despre exercitiile Pilates

Exercitii pentru o viata sexuala mai buna

Nestle Fitness lanseaza Programul ABDOMEN PLAT

Pastrarea conditiei fizice prin miscare

13 produse de care nu aveti nevoie