Cum sa gestionezi optim tranzitia catre menopauza

Menopauza este definita din punct de vedere medical ca fiind momentul din viata ta cand menstruatia este absenta pentru 12 luni consecutive, insa tranzitia catre statusul menopauzal incepe de fapt cu mult timp mai devreme. Un aspect important de luat in calcul atunci cand urmaresti sa-ti construiesti un nou stil de viata adaptat perioadei pe care o traversezi, este acela ca onset-ul menopauzei coincide cu multe schimbari tipice varstei: grija pentru educatia copiilor tai (post)adolescenti, pentru parintii bolnavi sau fragili si/sau managementul carierei profesionale.

Toate aceste componente ale vietii cotidiene pot modula felul in care resimti efectele menopauzei, de aceea e foarte important sa-ti adaptezi stilul de viata inca din timpul perimenopauzei, daca este posibil.

Estrogenul exercita multiple efecte benefice asupra diferitelor organe si sisteme din corpul tau, iar diminuarea nivelului sau duce la afectarea sistemului cardiovascular, nervos, musculo-scheletal, etc. Articolul de fata isi propune asadar sa se constituie intr-un suport eficient pentru redimensionarea contextului tau legat de sanatate.

1. Ce sunt perimenopauza si menopauza?

Perimenopauza este o perioada lunga de tranzitie catre menopauza. In timpul acestei etape, menstruatia poate deveni neregulata iar primele simptome decelabile sunt bufeurile. Perimenopauza poate debuta dupa varsta de 35 de ani (uneori si mai devreme) si dureaza, in medie, aproximativ patru ani, insa intervalul poate varia foarte mult, de la cateva luni pana la mai mult de un deceniu.
Menopauza apare de obicei in intervalul de varsta: 45-55 de ani iar varsta medie de diagnosticare este la 51 de ani.

Asa cum se stie, biologia fiecarei femei este diferita iar istoricul tau familial, comorbiditatile, etc precum si diferite tratamente care poate ti s-au administrat (radioterapie, chimioterapie, chirurgie, etc) la un moment dat pot influenta momentul instalarii menopauzei (i.e.: este cazul menopauzei medicale).

2. Cand si cum este diagnosticata menopauza?

Ginecologul tau poate stabili daca ai intrat in perimenopauza sau menopauza, in functie de frecventa si durata menstruatiilor (daca au aparut schimbari fata de istoric) si a simptomelor care insotesc fiecare ciclu. Inainte de a merge la consultul medicului de specialitate, ajuta foarte mult daca tii un jurnal cu date calendaristice si mentiuni/simptome, asa incat specialistul sa aiba un tablou complet la momentul consultului.

Daca va considera oportun, ginecologul tau poate recomanda un test de sange pentru a analiza nivelurile hormonului FSH. In cazul in care nu ai avut menstruatie timp de un an si nivelul FSH este ridicat, cel mai probabil ai ajuns la menopauza. E bine de stiut ca in perimenopauza nivelurile hormonale (FSH in special) variaza destul de mult, deci pot fi necesare mai multe teste consecutive FSH pentru a se confirma in final statusul menopauzal.

3. Care sunt simptomele (peri)menopauzei?

Amprenta genetica poate influenta tipul si amplitudinea manifestarilor clinice, aceasta insemnand ca poti “mosteni” simptomatologia mamei tale (bufeuri cu intensitate mare, etc). Iata care sunt simptomele tipice:

a. Bufeurile si transpiratiile nocturne

Bufeurile sunt cel mai frecvent simptom al perimenopauzei si menopauzei, afectand pana la 60-80% dintre femei, iar intensitatea si durata variaza interindividual. Senzatia de caldura incepe in partea superioara a pieptului si fata, apoi se raspandeste in restul corpului. Bufeurile pot dura de la doua la patru minute, iar frecventa este variabila (putandu-se manifesta de la o data pe zi la o data pe ora) si pot fi insotite de transpiratii, palpitatii sau anxietate.

Bufeurile care apar in timp ce dormi sunt cunoscute sub numele de transpiratii nocturne si se manifesta cel putin o data pe noapte. Transpiratiile nocturne pot intrerupe somnul, cu impact asupra dispozitiei si activitatii cognitive de a doua zi.

Bufeurile si transpiratiile nocturne pot continua cu o durata mediana de sapte pana la zece ani.

Perturbarea arhitecturii somnului

Progresul perimenopauzei catre menopauza determina uneori instalarea hiposomniei incipiente (adormi mai greu) sau terminale (te trezesti spre dimineata si nu mai reusesti sa adormi). Un studiu a constatat ca aproximativ 40% pana la 45% dintre femei au avut probleme de somn in timpul perimenopauzei, insa nu au fost documentate si relatii de cauzalitate intre hiposomnie si statusul perimenopauzal. Ramane asadar neclar daca dificultatile de somn pe care doamnele le au in timpul perimenopauzei sunt cauzate in principal de schimbari hormonale, transpiratii nocturne, procesul normal de ageing sau alti factori de stres care apar in aceasta faza a vietii (pe care ii mentionam la inceputul articolului).

b. Depresia si anxietatea

Una din patru femei se confrunta cu schimbari de dispozitie, cum ar fi depresia sau anxietatea, in timpul perimenopauzei si menopauzei. Femeile care au fost diagnosticate in trecut cu depresie, sau care au experimentat niveluri ridicate de stress prelungit (i.e.: distress) sunt mai expuse riscului.

c. Dificultati de memorare si concentrare

In timpul perimenopauzei si dupa menopauza, s-ar putea sa experimentezi senzatia de “foggy brain” (ceata mentala) si sa raportezi dificultati de concentrare si invatare, aspecte care pot antrena mai departe instalarea unei stari de anxietate (legata de procesul de diminuare al cognitiei).

d. Uscaciune vaginala

Uscaciunea vaginala este un simptom comun al tranzitiei catre menopauza. Estrogenul ajuta la mentinerea troficitatii vaginale, asa ca pe masura ce nivelul acestuia scade, lubrifierea naturala se diminueaza consecutiv. Acest lucru poate provoca prurit, arsuri si dureri, in special in timpul actului sexual. In acelasi timp, muschii peretelui vaginal si mucoasa vaginala se atrofiaza, iar valoarea ph-ului vaginal creste (devine mai putin acid), ceea ce te poate predispune la infectii micotice sau de alt tip.

e. Incontinenta urinara

O scadere a nivelului de estrogen in timpul perimenopauzei afecteaza, de asemenea, uretra care poate deveni mai putin trofica si mai subtire. In plus, muschii abdominali si pelvieni tind sa devina si ei atrofici pe masura ce inaintezi in varsta. Toate aceste schimbari pot duce la incontinenta urinara de stress sau de urgenta (scurgerea involuntara de urina atunci cand tusesti, stranuti, sau ai contact sexual).

4. Beneficiile menopauzei

• Sindromul premenstrual dispare atunci cand se instaleaza menopauza
• Manifestarile dermatologice asociate menstruatiei dispar.
• Simptomele endometriozei se diminueaza.
• Tumorile benigne ale uterului (e.g.: fibroame) se micsoreaza.

5. Solutii pentru managementul menopauzei

a. Gestionarea bufeurilor si transpiratiilor nocturne

Poarta haine care sunt usoare, din fibre naturale, sau concepute pentru a „indeparta” umezeala, cum ar fi hainele de sport din poliester si nylon.

Imbraca-te “in straturi”, astfel incat sa poti scoate o jacheta/sacou/pulover daca apar bufeuri pe parcursul zilei.

Incearca sa mentii o temperatura cat mai rece (19-20 grade Celsius), in casa/birou, mai ales in dormitor. Inveleste-te cu paturi, pleduri sau pilote usoare si evita bauturile calde/fierbinti si alimentele picante. Renunta la fumat, optimizeaza compozitia corpului tau si indicele de masa corporala, avand grija sa tii sub control anxietatea si stress-ul.

Insereaza in practica ta si exercitii de respiratie(4-7-8), care duc la scaderea anxietatii si a frecventei bufeurilor.

b. Terapia cu hormoni

In cazul in care bufeurile sunt severe si persistente si amprenteaza puternic somnul si calitatea vietii de zi cu zi, suplimentarea cu estrogen este cel mai eficient tratament, in cazurile selectate in care medicul considera ca beneficiile terapiei depasesc riscurile ( e.g: cancer uterin, cancer de san, tromboza, AVC, etc).

b.i. Alte medicamente

Grupul de antidepresive cunoscute sub numele de inhibitori selectivi de recaptare a serotoninei (SSRI) sunt recomandate ca alternativa de prima alegere la terapia cu hormoni pentru ameliorarea bufeurilor.

c. Managementul insomniei

Creeaza-ti o rutina pentru o buna igiena a somnului!

Culca-te si trezeste-te la aceeasi ora in fiecare zi (chiar si in weekend), astfel incat corpul tau sa se obisnuiasca cu un ritm regulat de somn si de trezire!

Limiteaza consumul de cafea, ceai si alte bauturi cu cofeina pana la ora 14 (cel mai tarziu)!

•Nu face activitate fizica, cu mai putin de 3 ore inainte de culcare
•Nu te expune la lumina albastra (tableta, telefon, laptop, televizor, etc) cu 3 ore inainte de culcare
•Programeaza-ti ultima masa a zilei cu cel putin 3 ore inainte de culcare si incearca sa adopti modelul TRE (Time Restricted Eating) in care te alimentezi pe parcursul a 6-8 ore iar in restul timpului faci pauza alimentara

c.i. Medicamente pentru somn

Daca insomnia/perturbarile de arhitectura ale somnului devin o problema cronica, interventia farmacologica (medicamente sedativ-hipnotice, antidepresive, antihistaminice, etc) poate fi in luata in considerare ca solutie pe termen scurt. Asigura-te ca discuti durata tratamentului si efectele secundare cu medicul tau, deoarece aceste medicamente pot avea reactii secundare/adverse.

d. Gestioneaza-ti starea ta de spirit!

Daca te confrunti cu anxietate, depresie sau alte probleme de dispozitie, discuta cu medicul tau despre optiunile de tratament. In general, exista trei tipuri de interventii terapeutice principale: medicamente (benzodiazepine, SSRI), psihoterapie, sau o combinatie a celor doua.

d.i. Psihoterapie

d.i.1. Terapia cognitiv-comportamentala. Aceasta abordare te ajuta sa recunosti gandirea negativa si apoi sa gasesti modalitati de a remodela o situatie intr-un mod mai eficient si pozitiv.

d.i.2. Terapia interpersonala. Acest tip de terapie ofera abilitati pentru repararea relatiilor personale si te ajuta sa gasesti modalitati mai bune de a interactiona cu cei din jurul tau.

d.i.3. Terapia psihodinamica. Participarea la aceasta forma de terapie te ajuta sa recunosti modul in care relatiile si experientele din trecutul tau pot afecta felul in care interactionezi cu oamenii in prezent.

e. Imbunatatirea memoriei si a concentrarii

Multe carti, aplicatii pentru smartphone-uri si programe online promit sa ajute la imbunatatirea memoriei si a concentrarii. De obicei, acestea implica rezolvarea de puzzle-uri si administrarea de teste in care iti exersezi diferite abilitati (luarea deciziilor, atentie, viteza de reactie, coordonare, vedere periferica, etc). Astfel de produse pot ajuta pe termen scurt, dar exista putine dovezi ca acestea sporesc capacitatea ta de a-ti aminti lucruri sau de a sustine focus-ul pe termen lung.

Un alt exemplu care poate ajuta e reprezentat de asociatiile mnemonice – indicii vizuale sau verbale – pentru a-ti aminti nume si alte elemente sau notiuni.

f. Managementul uscaciunii vaginale

Lubrifianti vaginali sunt reprezentati de geluri, creme sau produse naturale - ulei de nuca de cocos, ulei de masline si ulei de arahide, precum si uleiuri minerale. Acesti lubrifianti naturali pe baza de ulei pot deteriora prezervativele si pot creste riscul de sarcina (daca ai inca menstruatie) si de boli cu transmitere sexuala.

Creme vaginale cu estrogen

In teorie, utilizarea de estrogen vaginal poate creste riscul de cancer endometrial. Cu toate acestea, deoarece o cantitate mica de estrogen este absorbit in sange, riscul estimat este foarte mic.

Daca ai avut cancer de san, intreaba ginecologul daca estrogenul vaginal este sigur pentru tine, deoarece chiar si o cantitate mica de estrogen care ajunge in sange poate creste riscul de recidiva.

g. Gestionarea incontinentei urinare

Una dintre cele mai importante interventii este reprezentata de exercitiile de planseu pelvian, cunoscute si sub numele de exercitii Kegel.

Gestionarea aportului de fluide este importanta - nu bea mai mult de aproximativ 35ml pe kilogram corp de lichide pe zi! Este posibil sa ai nevoie de mai multe lichide daca esti o persoana foarte activa, caz in care vei fi sfatuita de antrenorul personal/nutritionist  sau alt specialist cu privire la aportul de lichide personalizat . Poate ajuta daca iti formezi obiceiul de a merge la toaleta la intervale regulate, la fiecare trei pana la patru ore.

h. Terapii complementare

h.i. Activitate fizica

Exercitiile fizice cum ar fi mersul pe jos stimuleaza oasele si ajuta la mentinerea unei mase osoase sanatoase. Antrenamentele de forta, cum ar fi ridicarea greutatilor, nu numai ca ajuta la construirea unei mase musculare sanatoase, ci impacteaza pozitiv si sistemul osos, facandu-l mai putin fragil.

Exercitiile de echilibru sau tehnicile minte-corp, cum ar fi yoga, tai chi si chi gong iti pot reduce stresul si imbunatati nivelul de fitness si starea de dispozitie.

h.ii. Acupunctura

Acupunctura este o forma de medicina chineza care implica inserarea acelor subtiri in anumite puncte ale corpului, cu scopul de a creste fluxul de energie, asa numitul "chi".

Exista unele dovezi ca acupunctura poate reduce temporar unele simptome ale menopauzei, cum ar fi bufeurile. De exemplu, un studiu recent citat de British Medical Journal a constatat ca acupunctura a redus semnificativ simptomele cum ar fi bufeurile, transpiratiile nocturne, tulburarile de somn si problemele de dispozitie dupa doar trei saptamani.

Cu toate acestea, cercetarile efectuate pana in prezent nu au aratat imbunatatiri pe termen lung sau rezultate consecvente.

h.iii. Hormoni bioidentici

Hormonii bioidentici sunt facuti din substante chimice extrase din plante. In corpul tau, se comporta intr-un mod similar cu hormonii (cum ar fi estrogenul) pe care ii produci in mod natural. Desi hormonii bioidentici sunt promovati ca fiind mai siguri decat hormonii naturali, nu exista dovezi stiintifice pana acum care sa sustina aceasta afirmatie.

h.iv. Suplimente alimentare

Cohosh negru - Cercetarile de pana acum nu au aratat ca aceasta planta ar fi eficienta in managementul menopauzei, insa pe de alta parte nu se pot trage concluzii asupra eficientei suplimentarii cu Black Cohosh pentru ca design-ul studiilor a fost proiectat incorect.

Alte suplimente de folos in managementul menopauzei, pe care ti le poate recomanda nutritionistul in functie de nevoile tale/investigatiile de laborator: Berberina, Omega 3, Creatina, Magneziu (citrat sau glicinat), CoQ10, 5HTP, fibre solubile si insolubile, enzime digestive, DHEA, glucozamina si condroitina, vitamina K2, Zn, colagen, vitamina C, etc. Orice suplimentare insa, se poate recomanda numai dupa ce (cu ajutorul nutritionistului) ai adoptat o dieta sanatoasa. Colaborarea cu Cilantro te poate ajuta sa stii ce sa schimbi in modelul tau alimentar si ce suplimente alimentare ti se potrivesc.

h.v. Fitoestrogeni

Fitoestrogenii se gasesc in legume, fructe, leguminoase, seminte de in, cereale integrale si alte alimente. Rezultatele cercetarii sunt contradictorii, cele mai multe dintre studii insa gasind fitoestrogenii ineficienti in managementul simptomelor menopauzei.

i. Mentine o greutate sanatoasa!

Multe femei se plang de cresterea in greutate in timpul perimenopauzei si menopauzei. Cresterea medie in greutate in timpul menopauzei variaza de la 2,5 la 5,5 kg, iar in plus modelul distributiei de tesut adipos se schimba (se diminueaza tesutul adipos subcutanat si se redistribuie la nivel central/abdominal si visceral). Aceste modificari pot creste riscul de a dezvolta diabet zaharat, care, la randul sau, poate creste riscul bolilor cardiovasculare. Colaborarea cu un nutritionist integrativ te poate ajuta sa primesti planuri personalizate de nutritie pentru slabit sanatos.

j. Pastreaza sanatatea cardiometabolica!

Patologia cardiaca se accentueaza la femei in perioada menopauzei, ca urmare a scaderii efectului protector al estrogenului asupra vaselor de sange si a nivelurilor crescute de colesterol total, LDL si HDL.

Tensiunea arteriala tinde, de asemenea, sa creasca pe masura ce inaintezi in varsta.

Ca si masura de preventie, adapteaza-ti modelul alimentar in consecinta, evitand alimentele care cresc nivelul colesterolului din sange:

• Evita carnea rosie si lactatele cu procent de grasime mai mare de 3-4%
• Evitati grasimile trans (cunoscute si ca grasimi partial sau complet hidrogenate), care se gasesc in unele alimente procesate, produse de panificatie si alimente prajite.

Concentreaza-te in schimb pe grasimile nesaturate (cum ar fi uleiul de masline) sau alte grasimi sanatoase (cum sunt cele gasite in peste, nuci si seminte.) Consuma alimente bogate in calciu, care ajuta la construirea oaselor! Pe scurt, adopta un model alimentar mediteraneean!

Exercitiile de mentinere a greutatii, cum ar fi mersul pe jos, urcatul scarilor sau practicarea tenisului de camp, ajuta la incetinirea pierderii osoase si catalizeaza construirea oaselor. Exercitii care cresc perfuzia, forta musculara si echilibrul te ajuta sa previi caderile.

k. Mentine rezistenta oaselor!

Medicii pot evalua sanatatea sistemului tau osos printr-un test de densitate osoasa (DEXA-osteodensitometrie). Acesta este un test de screening fara durere care poate evalua densitatea minerala osoasa. Daca testul confirma ca ai osteopenie sau osteoporoza, ai un risc crescut de fractura dupa o cadere sau alt tip de impact.

Exercitiile de mentinere a greutatii, cum ar fi mersul pe jos, urcatul scarilor sau jocul de tenis, ajuta la incetinirea pierderii osoase si sustin activitatea osteoblastelor.

Acorda atentie dietei! Consuma alimente bogate in calciu, care sustin construirea dinamica a oaselor. Pana la varsta de 50 de ani, femeile au nevoie de 1.000 de miligrame (mg) de calciu pe zi iar dupa 50 de ani - 1.200 mg pe zi. Poti opta, asadar, pentru suplimentare cu Ca, dar concomitent iti poti optimiza si aportul de Ca din alimente cum ar fi lapte fara grasimi, iaurt si alte produse lactate, precum si legume cu frunze verzi si fasole (de orice tip si orice culoare). Sedintele de educatie nutritionala in cadrul carora primesti hand out-uri cu resurse teoretice din ghiduri internationale, te pot ajuta sa intelegi mai multe despre sanatatea oaselor si modelul alimentar potrivit bio individualitatii tale.

Pentru tratamentul osteoporozei este recomandata si interventia farmacologica. Cele mai frecvent prescrise medicamente sunt bisfosfonatii, care incetinesc rata de pierdere a masei osoase.

Un nou inceput

Asa cum am vazut, menopauza vine cu modificari specifice ale corpului, cognitiei si dispozitiei tale dar si cu avantajele de care am vorbit mai sus. E foarte important si util asadar, sa (re)cunosti aceste modificari si sa poti face interventiile necesare asupra stilului de viata, asa incat sa te bucuri de anii care vin intr-o stare buna de sanatate.

Surse:

Harvard Medical School – Menopause and Perimenopauze-taking charge of the transition