11 schimbari simple pentru o alimentatie mai sanatoasa
Generalitati
O alimentatie mai sanatoasa este cheia unei vieti lungi si de calitate, insa urmarea unei diete corecte nu se intampla de la sine.
Sunt necesare mici schimbari pe care sa le adoptati treptat, fara sa simtiti ca va privati de hrana preferata sau ca duceti o lupta continua cu senzatia de foame.
De altfel, medicii nutritionisti spun ca pana si modificarile minore din alimentatie pot aduce rezultate benefice importante pe termen lung.
Simpla inlocuire a painii albe cu cea integrala sau prepararea cafelei cu lapte degresat, in locul celui gras, sunt exemple de modalitati prin care va puteti transforma radical dieta, cu eforturi mici.
Cuprins articol
Moduri usoare de a manca mai sanatos
Daca doriti sa va imbunatatiti regimul alimentar, sa va controlati mai bine portiile si sa va hraniti, astfel, mult mai sanatos, trebuie sa creati si circumstantele propice acestor schimbari importante, dar si sa adoptati obisnuinte menite sa se integreze permanent in stilul de viata.
1. Tineti alimentele sanatoase la indemana
Este putin probabil sa alegeti ca gustare un fruct, daca la indemana aveti napolitane cu ciocolata. O prima schimbare benefica in alimentatie poate fi chiar aceasta tineti un bol cu fructe proaspete pe masa din living sau pe cea din bucatarie si ascundeti toate deserturile hipercalorice. Va fi mult mai tentant sa savurati o piersica sau un mar, daca aveti acces deplin la acestea.
Aceeasi regula se poate aplica si alimentelor pastrate la frigider depozitati in partea din fata a rafturilor fructele, legumele si lactatele degresate si propuneti-va sa le folositi pentru a umple farfuria in proportie de 80%.
2. Transformati ispitele culinare intr-un rasfat ocazional
Privarea completa de alimentele preferate nu este o solutie pe termen lung, spun psihologii, deoarece dorinta de a le consuma abuziv creste direct proportional cu amploarea interdictiei. Pe de alta parte, nici consumul nelimitat de deserturi sau fast-food nu este indicat. Din acest motiv, este important sa gasiti o cale de mijloc.
O solutie in acest sens este sa va permiteti, o data pe zi sau la 2-3 zile, cate o portie mica din preparatul la care tanjiti de obicei. In acest fel, veti avea confortul psihic de a putea savura la un moment dat un fel de mancare preferat, in timp ce va rezumati in rest la alimentele sanatoase pe care le puteti consuma fara restrictii.
3. Ganditi-va la consecinte inainte de o masa copioasa
Un exercitiu de imaginatie poate fi cea mai buna metoda de a preveni abuzurile alimentare. Inainte sa dati curs unei pofte culinare, amintiti-va de ultimul disconfort resimtit in urma unui exces hiperaciditatea gastrica, senzatiile de prea plin, somnul agitat etc.
Odata ce retraiti la nivel mental consecintele mancatului in exces, va puteti corecta comportamentul la masa, prin portii mai mici, o combinatie mai fericita a alimentelor si o selectie mai atenta a sosurilor, bauturilor si deserturilor.
4. Considerati proteinele ca fiind garnitura
In bucataria traditional romaneasca, preparatele din carne sunt considerate a fi fel principal, iar cele din legume, garnitura acestuia. Schimbati aceasta conceptie gresita si consumati proteinele ca garnitura. Acest lucru inseamna ca veti pregati o cantitate mai mare de legume sotate sau cartofi nature si una mult mai mica de friptura. In acest mod, veti consuma insumat mult mai putine calorii, decat in cazul in care sursele de proteine domina portiile meselor principale.
5. Consumati paine din faina integrala
Daca nu puteti reduce considerabil portiile zilnice de paine, este suficient sa o inlocuiti pe cea din faina alba, cu sortimentele din faina integrala. Veti culege numeroase beneficii pentru sanatate, de la un mai bun control al greutatii corporale, pana la reducerea riscului de diabet de tip 2, boli cardiace, accident vascular cerebral si chiar cancer.
Pentru fiecare sandvis pregatit cu paine integrala in loc de paine alba, va suplimentati aportul de fibre cu pana la 4 grame, precum si cel de vitamine, minerale si fitochimicale.
6. Inlocuiti maioneza cu mustarul
Preparatele asezonate cu maioneza nu sunt o alegere sanatoasa, intrucat abunda in calorii si grasimi. Fiecare sandvis in care folositi mustar in loc de sosul hipercaloric va ajuta sa taiati pana la 100 de kcal, 11 grame de grasimi si 1,5 grame de grasimi saturate.
7. Adaugati seminte de in in iaurt si smoothie-uri
Doar doua lingurite de seminte de in care insotesc portiile de iaurt adauga pana la 4 grame de fibre, 2,4 grame de acizi esentiali omega-3 si fitoestrogeni. Aceasta suplimentare de nutrienti contribuie la o mai buna digestie si ajuta la instalarea senzatiei de satietate mai mult timp.
8. Consumati ceai neindulcit in loc de bauturi acidulate
Un pahar de suc acidulat furnizeaza circa 140 kcal si 32 de grame de zahar. Daca inlocuiti complet aceasta bautura cu ceaiul neindulcit de orice fel, reduceti pana la 7.800 de kcal si 448 de lingurite de zahar din consumul total lunar de calorii si zaharuri (in conditiile in care ati fi consumat cate doua pahare de bauturi carbogazoase zilnic).
9. Alegeti pastele cu sos tomat in locul sosului alb
Toate sosurile albe pentru paste sunt pline de grasimi saturate si calorii, de aceea consumul lor concomitent cu carbohidratii inseamna ingerarea unui numar foarte mare de calorii. O schimbare sanatoasa in dieta ar fi sa substituiti aceste sosuri cu cele pe baza de rosii, mult mai sarace in grasimi, dar mai bogate in antioxidanti si alte fitochimicale benefice organismului.
10. Comandati intotdeauna legume alaturi de carne
De fiecare data cand luati masa la restaurant, renuntati la clasicele combinatii de friptura cu cartofi prajiti sau chiftele cu piure de cartofi. Asociati intotdeauna carnea cu legumele sau ciupercile si veti reduce pana la 350 kcal si 18 grame de grasimi din continutul preparatului servit.
11. Consumati apa plata aromatizata cu lamaie
Consumul suficient de apa este o conditie esentiala a starii depline de sanatate, insa atunci cand adaugati si cateva felii de lamaie, culegeti si mai multe beneficii. Lamaia ajuta la detoxifierea ficatului si la arderea eficienta a grasimilor, ajutand rata metabolica sa creasca semnificativ, cu pana la 33%. Acest lucru inseamna ca veti arde, zilnic, cu pana la 100 de kcal mai mult!
Ai o propunere de completare sau neclarități?
In cazul in care articolul nu a acoperit in totalitate un anumit aspect care va intereseaza, va incurajam sa ne trimiteti sugestii pentru completare. Astfel, ne veti ajuta sa completam si sa imbunatatim continutul pentru toti cititorii.
Explorați mai multe resurse:
- Trimite intrebare
pe subiect - Cere sfatul medicului
