Greseli de evitat si modificari benefice dupa menopauza
Generalitati
Menopauza este definita ca scaderea productiei de hormoni din ovare, mai exact, simptomele menopauzei sunt datorate productiei scazute de estrogen din ovare.
Varsta minima a menopauzei este cuprinsa intre 51-52 de ani. Majoritatea femeilor intra la menopauza intre varstele de 45-55 de ani, dar etapele de inceput ale declinului functiei ovariene pot incepe cu multi ani inainte, unele femei putand avea cicluri menstruale intarziate. Varsta la care apare menopauza este determinata genetic, dar aspectele precum fumatul sau chimioterapia pot accelera declinul ovarian, ce rezulta intr-o menopauza timpurie.
Cel mai des intalnit simptom care apare la 80% dintre femei din timpul perioadei de menopauza sunt bufeurile, care pot aparea atat ziua, cat si in timpul noptii. Aproximativ 50% dintre femei vor experimenta bufeuri moderate pana la severe, ce interfereaza cu activitatile de zi cu zi. Unele femei pot prezenta, de asemenea, dureri musculare si articulare (artralgii) sau modificari ale dispozitiei. Poate fi destul de dificil sa se stabileasca daca aceste simptome sunt datorate modificarilor hormonale, circumstantelor vietii sau procesului de imbatranire in sine.
Declinul productiei de estrogen din ovare in timpul menopauzei poate fi paralel cu pierderea de calciu din oase, ceea ce duce la subtierea oaselor. Daca pierderea de calciu este severa, acest lucru poate provoca scaderea semnificativa a densitatii osoase (osteoporoza), crescand susceptibilitatea la sold, coloana vertebrala si alte fracturi osoase. Un ritm accelerat al pierderii osoase poate aparea la mai multe femei in primii ani dupa ultima menstruatie. Simptomele menopauzei variaza foarte mult de la o persoana la alta – chiar si din aceeasi familie. Varsta si functia ovariene de declin difera foarte mult.
Cuprins articol
Factori care influenteaza sanatatea
Menopauza si cresterea in greutate tind sa mearga mana in mana, datorita unei combinatii de factori, inclusiv scaderea estrogenului, metabolismul mai lent sau diversi factori de stil de viata, cum ar fi dieta saraca si lipsa de exercitii fizice. Scopul de a face mici modificari pe care le puteti mentine pentru tot restul vietii dumneavoastra este necesar. Se fac si anumite greseli alimentare pe care le puteti corecta chiar de astazi.
Aceste modificari benefice sunt urmatoarele:
1. Evitati zaharurile. Fluctuatiile hormonale pot afecta capacitatea organismului de a mentine stabilitatea nivelului de zahar din sange. Reducerea consumului de zahar este o componenta cheie pentru pierderea in greutate si de mentinere a acesteia. Dar o abordare de tipul ”totul sau nimic” nu este corespunzatoare atunci cand vine vorba de diverse alimente dulci. Intr-un studiu, s-a ajuns la concluzia ca femeilor care au redus aportul de zahar si au pierdut din greutate, le-a fost greu sa se mentina la aceeasi greutate. Zaharurile rafinate, cum ar fi cele din prajituri, sunt cele care ar trebui sa nu mai fie consumate. Consumati zaharuri naturale care se gasesc in fructe.
2. Cautati alimente ce contin calciu. Daca aveti o dieta sanatoasa si luati suplimente consistente de calciu de peste 1.000 mg pe zi, pentru ca stiti ca ele va scad densitatea osoasa dupa menopauza, acesta este un aspect important. Aportul excesiv de calciu ajuta si la alte potentiale probleme ale sanatatii, inclusiv pietre la rinichi, constipatie si boli de inima. Femeile stiu sa-si protejeze oasele, adoptand o alimentatie bogata in calciu, consumand inclusiv alimente cum ar fi legumele cu frunze verzi si produse lactate. Un alt mod de a va proteja sunt exercitiile fizice de rezistenta.
3. Consumul moderat de alcool – multi oameni uita ca doza potrivita de consum a vinului este de 120 de mililitri sau o jumatate de cana pe zi. Acest lucru inseamna ca multe persoane depasesc aceasta cantitate. Vinul reduce riscul de accident vascular cerebral si presupune scaderea riscului aparitiei cancerului la san, ambele aspecte fiind foarte importante pentru femeile aflate la menopauza. Vinul rosu trebuie consumat cu moderatie nu doar de femei, ci si de barbati. Cantitatea medie de bere ce ar putea fi consumata este de 350 de mililitri, iar in ceea ce priveste bauturile spirtoase, doza maxima recomandata este de 44 de mililitri.
4. Soia – un aliment minune – soia este considerata un aliment benefic pentru femeile ce sunt in postmenopauza, deoarece este o sursa pe baza de proteine si fibre. Soia mai contine si compusi ce imita efectele estrogenului din corpul dumneavoastra. Chiar daca pe eticheta unui produs se specifica faptul ca este vorba despre soia sau proteine de soia, nu inseamna neaparat ca este un aliment bun pentru sanatatea dumneavoastra. Pulberea de proteine sau alte produse procesate din soia sunt mult mai concentrate decat soia naturala si ele pot fi riscante pentru femeile care sufera de probleme cu glanda tiroida sau antecedente ale cancerului de san.
5. La inceputul zilei faceti un plan de alimentatie – femeile in postmenopauza care si-au monitorizat aportul alimentar au scazut in greutate. O mare parte din acest control alimentar presupune un plan cu alimentele pe care le veti consuma in fiecare zi, astfel incat sa nu va fie foame.
6. Mancati frecvent, insa nu prea des – este o greseala sa se stabileasca anumite alimente pe care trebuie sa le manance o femeie aflata la menopauza. Micul dejun este cea mai buna masa. Unii medici recomanda ca unele persoane sa consume mai multe mese scurte pe parcursul zilei, iar pe altele sa manance doar trei mese pe zi.
7. Hidratati-va – consumati cel putin doi litri de apa pe zi. Daca nu faceti acest lucru, veti observa ca este posibil sa aveti pofte mai puternice decat in mod normal de alimente dulci si sarate. Medicii spun ca unele femei nu realizeaza ca hidratarea si metabolismul sunt strans legate una de cealalta. Ca urmare, femeile care sunt subhidratate ajung sa manance mai mult in detrimentul mentinerii greutatii.
8. Nu va mai bazati pe tehnici de slabire pe care le foloseati in tinerete – daca sunteti in incercarea de a pierde din greutate in postmenopauza, s-ar putea sa fiti foarte descurajate cand veti vedea ca strategiile de incercare nu functioneaza ca atunci cand erati mai tanara. In timpul si dupa menopauza, modificarile metabolismului sunt frecvente si pot duce la cresterea in greutate, mai ales in cazul femeilor la postmenopauza care tind sa fie mai putin active. Exista doua metode de a lupta impotriva consumului alimentelor cu multe calorii: discutia cu un medic sau cu un nutritionist pentru a gasi mai multe idei posibile de alimentatie, precum si fitness-ul, care include mersul pe jos a 10.000 de pasi pe zi, folosind un pedometru sau exercitii de rezistenta cu greutati.
9. Consumati alimente fara grasimi sau cu un continut redus de grasimi – aceste alimente sunt nepotrivite pentru femeile aflate la menopauza din cateva motive. Prin consumul de grasimi, organismul trebuie sa combata unele boli de inima, femeile aflate in postmenopauza putand avea un risc crescut al acestor boli din cauza unei combinatii de estrogen redus, o dieta saraca sau lipsa unor exercitii fizice regulate. Grasimile din produsele alimentare, inclusiv din sosurile pentru salate sau untul de arahide, produc zahar ce se transforma in grasimi, care nu sunt deloc potrivite pentru controlul greutatii dumneavoastra, al energiei si al starii de sanatate. Grasimile sanatoase, care sunt bogate in vitamina E, antioxidanti si omega-3, cum ar fi nucile, pestele si chiar avocado, sunt corelate cu prevenirea cancerului de colon. Unele studii au aratat un risc crescut al acestui tip de cancer in randul femeilor aflate la menopauza care nu folosesc terapia de substitutie hormonala.
Scaderea cantitatii de estrogen afecteaza masa musculara si cea osoasa. La menopauza, femeile trebuie sa acorde mai multa atentie alimentatiei si mentinerii formei fizice intr-o stare buna. Prin realizarea unor exercitii corespunzatoare, puteti evita greselile ce duc la cresterea in greutate si slabirea oaselor sau a muschilor.
Evitarea greselilor privitoare la exercitiile fizice presupune urmatoarele:
1. Constructia masei musculare este importanta, asa ca trebuie sa faceti genuflexiuni si fandari. Mentinerea masei musculare la nivelul picioarelor ajuta persoanele sa ramana active foarte mult timp. Mai puteti utiliza, de asemenea, benzile elastice sau greutati relativ usoare.
2. Pastrarea oaselor puternice au o foarte mare importanta pentru starea generala de sanatate. Aveti nevoie de exercitii precum mersul pe jos sau ridicarea greutatilor pentru a preveni osteoporoza. Pentru femeile aflate la menopauza, mersul pe jos poate fi de ajuns. Intr-un studiu de 60.000 de femei aflate la menopauza, mersul pe jos de trei sau patru ori pe saptamana a condus la un risc mai mic de fracturi de sold, in comparatie cu cele care nu au mers la fel de mult pe jos.
3. Unii medici nu vad niciun motiv pentru care femeile nu ar trebui sa faca exercitii la 50 sau 60 de ani la fel cum faceau, spre exemplu, la 40 de ani. Un studiu a scos la iveala ca femeile la menopauza care au efectuat cinci ore de exercitii aerobice moderate in fiecare saptamana au pierdut cu pana la de doua ori mai multa grasime decat celelalte femei.
4. Trebuie sa incepeti prin a acorda o atentie deosebita sentimentului de plenitudine. Nu aveti nevoie de foarte multe calorii ca inainte, datorita faptului ca metabolismul isi incetineste activitatea. Unii experti recomanda consumul cu aproximativ 200 de calorii mai putin pe zi decat atunci cand aveati 30 sau 40 de ani. Alegeti surse de proteine mai slabe, ca pestele, carnea de pui, carnea de curcan si adaugati in alimentatie mai multe produse sanatoase.
5. Faceti exercitii de incalzire inainte de sedinta propriu-zisa de exercitii fizice. Un studiu a constatat ca incalzirea ajuta la reducerea leziunilor sau a diverselor dureri. Cautati sa va faceti timp suplimentar pentru incalzire. In loc de cinci minute faceti zece minute si alegeti miscari dinamice care imita exercitiul pe care sunteti pe cale sa il efectuati.
6. Vorbiti cu medicul dumneavoastra inainte de a creste intensitatea sau natura antrenamentelor. Luati in considerare lucrul cu un fizioterapeut sau antrenor personal pentru a va indruma cu privire la efectuarea programelor de antrenament mai riguroase. Iar daca va place noul program, cereti unui prieten sau unui membru din familie sa va insoteasca.
Supraantrenamentul poate provoca mai mult rau, deoarece creste cantitatea de cortizol, ceea ce inseamna ca nivelurile crescute de cortizol pot provoca probleme in legatura cu somnul. Somnul ajuta la echilibrarea sistemului nervos parasimpatic si simpatic, reseteaza leptina si alti hormoni. Asigurati-va ca aveti un minimum de 7-8 ore de somn in fiecare noapte. Daca aveti probleme cu somnul, consultati un medic de specialitate.
Ai o propunere de completare sau neclarități?
In cazul in care articolul nu a acoperit in totalitate un anumit aspect care va intereseaza, va incurajam sa ne trimiteti sugestii pentru completare. Astfel, ne veti ajuta sa completam si sa imbunatatim continutul pentru toti cititorii.
Explorați mai multe resurse:
- Trimite intrebare
pe subiect - Cere sfatul medicului
